Twój klucz do wymarzonej sylwetki
Spis treści
Od lat marzysz o szczupłej sylwetce, ale wszelkie diety kończą się efektem jo-jo? Być może problem tkwi w źle dobranym jadłospisie. Prawidłowe odżywianie to nie tylko jedzenie zdrowych produktów, ale przede wszystkim dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii, czyli kalorii. Właśnie dlatego obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest pierwszym i najważniejszym krokiem w drodze do osiągnięcia wymarzonej figury.
Brzmi skomplikowanie? Wcale nie! W tym obszernym poradniku przeprowadzimy Cię krok po kroku przez cały proces, wyjaśniając czym jest CPM (Całkowita Przemiana Materii), jak ją obliczyć i do czego Ci się ona przyda. Poznasz również sposoby na ustalenie swojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, biorąc pod uwagę poziom aktywności fizycznej oraz cele – redukcję, utrzymanie wagi czy budowę masy mięśniowej.
Czym jest CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii?
Zanim rzucimy się w wir wzorów i obliczeń, zatrzymajmy się na chwilę i zrozumiejmy, co tak naprawdę kryje się pod tajemniczym skrótem CPM. Całkowita Przemiana Materii (ang. Basal Metabolic Rate – BMR) to minimalna liczba kalorii, której Twój organizm potrzebuje każdego dnia, aby wykonywać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi czy praca narządów wewnętrznych.
Innymi słowy, jest to ilość energii niezbędna do samego „bycia”. CPM zależy od kilku kluczowych czynników, takich jak:
- Płeć: mężczyźni z reguły mają wyższą CPM niż kobiety, ze względu na większą masę mięśniową.
- Wiek: wraz z wiekiem tempo przemiany materii naturalnie się spowalnia.
- Waga: im wyższa masa ciała, tym wyższa CPM.
- Wzrost: osoby wyższe mają większą powierzchnię ciała, a co za tym idzie – wyższe zapotrzebowanie energetyczne.
Wzory do obliczenia CPM: Kobiety vs. Mężczyźni
Istnieją różne wzory matematyczne służące do obliczenia CPM. Jednym z najbardziej popularnych i uznawanych za wiarygodne jest równanie Harrisa-Benedicta. Pamiętaj jednak, że uzyskany wynik jest jedynie wartością orientacyjną.
Dla kobiet:
CPM = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
Dla mężczyzn:
CPM = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach)
Przykład:
Ania, 30-letnia kobieta waży 65 kg i ma 170 cm wzrostu. Obliczmy jej CPM:
CPM = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) - (4,7 x 30) = 1473 kcal
Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL) – ruch ma znaczenie!
Teraz, gdy znasz już swoją CPM, pora uwzględnić kolejny istotny element – Twój poziom aktywności fizycznej.
Całkowite Zapotrzebowanie Kaloryczne (CZP), czyli rzeczywista ilość kalorii potrzebna Twojemu organizmowi każdego dnia, zależy nie tylko od podstawowej przemiany materii, ale również od tego, jak aktywnie spędzasz czas.
Aby obliczyć CZP, należy CPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Poniżej znajdziesz kilka przykładowych wartości PAL:
- 1,2: siedzący tryb życia (praca biurowa, brak aktywności fizycznej)
- 1,375: niska aktywność (spacery, lekkie prace domowe)
- 1,55: umiarkowana aktywność (30 minut treningu 3-5 razy w tygodniu)
- 1,725: wysoka aktywność (intensywny)
